Pro lidský organizmus jsou nezbytné, sám si je přitom nedokáže vytvořit – je nutné si je doplňovat pravidelně stravou či doplňky stravy.
- Losos. Jak již bylo zmíněno, omega-3 mastné kyseliny najdeme nejen v rybím tuku, ale také v celé řadě dalších potravin.
- Vlašské ořechy.
- Lněná semínka.
- Vejce.
- Chia semínka.
16 potravin bohatých na omega 3
- Černé vlašské ořechy. Černé vlašské ořechy jsou jedním z rostlinných zdrojů omega 3, obsahují 1,7g ALA v ½ hrnku.
- Řepkový olej. Řepkový olej běžně používaný na smažení obsahuje 1,3g omega 3 ALA na jednu lžíci.
- Sumec.
- Chia semínka.
- Edamame.
- Rybí olej.
- Mleté lněné semínko.
- Halibut.
Jaké ryby obsahují nejvíce omega-3 nenasycených mastných kyselin. Mezi tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin patří tuňák s obsahem 5 999 mg omega-3 v jedné 100gramové porci, dále makrela (2 777 mg), sleď (2 541 mg), čerstvé sardinky (1 579 mg), losos (309 mg) a platýs (482 mg).
Jak zvýšit omega-3 : Z rostlinných zdrojů můžeme zmínit ořechy a semena jako jsou lněná semínka, chia nebo konopná semínka, vlašské ořechy, a také oleje jako je řepkový, bodlákový, sójový, sója jako taková a také přímo zmíněné mořské řasy a zelenina – např. dýně a avokádo. Rostlinné potraviny obsahují Omega-3 kyseliny ve formě ALA.
Jak se projevuje nedostatek omega-3
Mezi tyto příznaky patří zejména následující: Problémy se srdcem a cévním systémem – zvýšené riziko srdečních chorob, včetně arytmie a aterosklerózy. Problémy s kognitivními funkcemi – zhoršená paměť, slabší koncentrování na úkoly a na práci.
Jak jíst omega-3 : Pro optimální trávení rybího oleje je důležité jeho užívání spolu s jídlem, popřípadě alespoň těsně po jídle. A to z důvodu, že při jídle dochází ke zvýšenému vylučování žluči ak lepší emulgaci rybího oleje. Zároveň to umožňuje snazší vstřebávání vitamínů, které jsou rozpustné v tucích – vitamíny D, A, E a K.
Mezi zdravotně nejvýhodnější patří tučnější mořské ryby jako losos, tuňák, sleď, makrela a sardinky. Ale také málo tučná treska, mořský vlk, okoun a mahi-mahi. Tučnější ryby dodávají více omega-3 kyselin, méně tučné jsou zase bohaté na jód, který je důležitý pro funkci štítné žlázy.
I když se jako jejich jediný zdroj často uvádí mořské ryby a rybí tuk, mezi nejlepší zdroje omega 3 v rostlinném jídelníčku patří lněná a konopná semínka a vlašské ořechy. Skvělým koncentrovaným zdrojem jsou také rostlinné oleje lisované za studena – lněný, konopný i vlašský.
Jak dlouho se může užívat omega-3
Omega 3 nenasycené mastné kyseliny můžete užívat dlouhodobě, kupříkladu rok kontinuálně.Dávkování omega-3 u dospělých
Dospělí by měli užívat 250 až 1000 mg EPA a DHA denně. Lidé se srdečním onemocněním mohou potřebovat vyšší dávky, až 2 000 mg denně nebo více. Ve větších dávkách se doporučuje užívat omega-3 po jídle, ve 2-3 porcích denně.Kromě antibiotik a pesticidů, které jsou na farmách běžně používány, je největším zdrojem toxinů peletové krmivo obsahující dioxiny, PCB (polychlorované bifenyly) a další jedovaté chemické substance. Přítomnost PCB v lososech z farem je v průměru 8x vyšší než u lososů z divokého odychtu.
Losos obsahuje omega 3 a 6 mastné kyseliny, vitamín B12, bílkoviny, minerály a jiné živiny, které jsou prospěšné zdraví. Pokud budete lososa konzumovat na pravidelné bázi, zvýšíte si tak prevenci kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimerovy choroby a dalších civilizačních onemocnění.
Který z ořechů je nejzdravější : Pro pravidelnou konzumaci jsou z pohledu makroživin nejvýhodnější lískové ořechy, vlašské ořechy a mandle, které mají vysoký obsah vlákniny, nenasycených mastných kyselin a v případě vlašských ořechů i omega‑3 mastných kyselin.
Kdy nejlépe užívat rybí olej : Pro optimální trávení rybího oleje je důležité jeho užívání spolu s jídlem, popřípadě alespoň těsně po jídle. A to z důvodu, že při jídle dochází ke zvýšenému vylučování žluči ak lepší emulgaci rybího oleje. Zároveň to umožňuje snazší vstřebávání vitamínů, které jsou rozpustné v tucích – vitamíny D, A, E a K.
Kolik omega-3 denně přijmout
Denně bychom měli přijmout alespoň 250 mg DHA a EPA. Pro těhotné a kojící ženy se zvyšuje doporučená dávka o 200 mg DHA denně navíc k doporučené denní dávce EPA a DHA pro dospělé.
Vzhledem k zátěži životního prostředí a kontaminaci oceánů do sebe ryby natahují těžké kovy (rtuť, olovo, dioxiny, apod.), a proto je osobně nedoporučuji konzumovat více než 2- 3x týdně. Losos z divokého odchytu obsahuje podle FDA nízké množství těžkých kovů a je tedy naprosto bezpečný pro konzumaci.Ing. Hana Pávková Málková Dle výživových doporučení bychom měli ryby konzumovat 2-3x týdně, což znamená cca 400 g za týden. Konzumace ryb je mimo jiné důležitá z důvodu obsahu nenasycených mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na náš srdečně-cévní systém.
Proč jíst pekanové ořechy : Pekanové ořechy jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E a A, zinku, folátu a fosforu, které hrají důležitou roli při udržování dobrého stavu pokožky a zlepšují její vzhled. Spolu s vlákninou pomáhají dosáhnout jasné pleti a chrání před kožními infekcemi.