Konkrétní tipy pro zlepšení kvality spánku
- Zjistěte, zda netrpíte poruchou spánku.
- Přes den se vystavujte slunečnímu světlu.
- Nespěte během dne.
- Jezte zdravě a udržte střevní mikrobiom při síle.
- Odpoledne opatrně s kofeinovými nápoji a kofeinem v potravinách.
- Před spaním se vyhněte i alkoholu.
- Před spaním se už snažte nejíst.
Jak prodloužit hluboký spánek
- minimalizujte stres.
- vytvořte si spánkové rituály a rutinu.
- nasaďte si oční masku a zablokujte tak nadměrné světlo.
- spěte v chladné místnosti.
- zaměřte se na svůj jídelníček.
- poslouchejte tzv. bílý nebo růžový šum.
- zkuste před spánkem meditovat.
- do své denní aktivity zařaďte více pohybu.
Existuje mnoho přípravků pro podporu usínání a spánku. Často obsahují osvědčené bylinky na nespavost, jako je kozlík, meduňka, chmel, levandule či mučenka. Podporují uvolnění, usnadňují usínání a působí proti stresu, nervozitě a úzkosti.
Co ovlivňuje kvalitu spánku : Ticho, tma a teplota
Na tyto tři faktory ovlivňující kvalitu spánku se zaměřte už při vybírání místnosti pro ložnici. Pokoj s okny do rušné ulice rozhodně není to pravé a západně orientované místnosti také nedoporučujeme. Vhodné jsou naopak východní pokoje, ve kterých vás ráno probudí přirozené denní světlo.
Proč nebrat melatonin
Upozorňuje na to i Státní úřad pro kontrolu léčiv v doporučení z loňského prosince: „Tato látka totiž patří mezi farmakologicky účinné látky a její užívání bez dozoru lékaře může negativně ovlivnit zdraví pacienta, a to i při podávání nižších denních dávek…
Co způsobuje nekvalitní spánek : Problémy se spánkem mohou mít celou řadu příčin. Na vině může být nesprávná životospráva, nevhodné prostředí, ve kterém spíme, nepřiměřená spánková hygiena, ale také stres a nervozita. Jednou z hlavních příčin nespavosti může být také nekvalitní matrace či polštář.
Lepší kvalitě spánku přispívá dlouhodobé a pravidelné užívání hořčíku. Dále lze sáhnout po bylinných přípravcích podporující zklidnění organismu např. s obsahem meduňky, kozlíku, mučenky a chmele. Dbejte na kvalitní stravu, dostatečnou pohybovou aktivitu během dne a 3 hodiny před spaním se vyhýbejte modrému světlu.
Mohou vám se spánkem pomoci a nemají žádné vedlejší účinky.
- Banány. Toto ovoce je často označováno také jako přírodní pilulky na spaní.
- Heřmánek. Heřmánkový čaj je tradičním lékem proti nespavosti.
- Kiwi. Toto tropické ovoce vám pomůže zlepšit kvalitu spánku, ale také urychlí proces usínání.
- Vlašské ořechy.
- Mandle.
- Mléko.
- Med.
Co brát na lepsi spánek
Léky na spánek
- KNEIPP Kozlík potahované tablety 90 tablet. Léčivý přípravek.
- MEGAFYT Meduňka bylinný čaj 20 sáčků Léčivý přípravek.
- PERSEN obalené tablety 40 kusů
- MEGAFYT Léčivý Třezalkový čaj 20 x 1,5 g.
- BOIRON SÉDATIF PC 90 tablet.
- VITABALANS Melatonin 3mg 10 tablet.
- PERSEN obalené tablety 20 kusů
- PERSEN Forte 40 tobolek.
Lidé mohou sami narušovat svůj spánek nedodržováním takzvané spánkové hygieny. Mezi časté prohřešky patří spaní přes den, nepravidelná doba uléhání a vstávání, nadužívání alkoholu a kávy, kouření. Nevhodné jsou také stresující aktivity před spaním. Na nespavosti se může podílet i nevhodné prostředí ke spánku.Někteří lidé také mohou zažít nepříjemné sny nebo noční můry, bolesti hlavy, úzkost nebo nervozitu a přibírání na váze. U mužů může nadměrné užívání melatoninu ovlivnit kvalitu spermií a plodnost. Je důležité si uvědomit, že melatonin je hormon a měl by být užíván s opatrností a podle doporučení odborníků.
vhodně doplňte melatonin do těla. A to buď přírodní formou, potravinami bohatými na přírodní melatonin jako jsou višně, hroznové víno, vločky, jahody, pistácie či rajčata a nebo jednoduše v podobě doplňků stravy, kde je garantované množství účinné látky a rychlý nástup účinku.
Jak na nespavost babské rady : Osvědčené bylinky na nespavost jsou třezalka tečkovaná, která bývá označována jako přírodní antidepresivum, meduňka lékařská, kozlík lékařský či ženšen. Lepší spánek zajistí i esenciální aminokyselina Tryptofan nebo přírodní doplněk stravy L-theanin, který je obsažen v zeleném čaji.
Kdy začít řešit nespavost : Stačí počítat: pokud nespavost zažíváme 3 a vícekrát týdně, po dobu posledního měsíce a déle. Zároveň pokud pociťujeme následky nespavosti v běžném životě – snižuje se náš pracovní výkon, v sociální rovině se nám hůře funguje, trpíme bolestmi. Pak bychom měli začít uvažovat o řešení.
Kdy je clovek v hlubokem spánku
Čtvrtá fáze spánku představuje hluboký spánek, v němž je člověka velmi těžké probudit. Osoba, kterou byste v této fázi probudili, se může cítit dezorientovaná i několik minut. Tep i tělesná teplota klesají, dýchání je pomalé a pravidelné.
Za noc byste se měli dostat do 5 spánkových cyklů REM. Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Vynásobte to pěti spánkovými cykly a máte 7,5 hodiny spánku. Z těchto informací lze tedy soudit, že optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami.Pokud vás trápí problémy s usínáním, určitě vyzkoušejte bylinky na spaní. Nejlepším pomocníkem je duo kozlíka lékařského a meduňky lékařské. Obě z nich mají vynikající uklidňující účinky, zbaví vaše tělo napětí, stresu a nervozity. To vám pomůže rychleji usnout a zároveň zlepšit kvalitu spánku.
Co zpusobuje moc spánku : S tímto tvrzením souhlasí i Petra Řehořková z Petra Clinic, podle které může být na vině špatný psychický stav, dlouhodobý stres či nějaká neurologická porucha. „Potřeba dlouhého spánku může ukazovat i na potíže s dýcháním (spánková apnoe). Může za ní ale stát i špatná spánková hygiena.