Jak trénovat vytrvalostní běh?
8 rad, jak si vybudovat vytrvalost

  1. Běhejte dlouhé distance. V tomto bodu jde především o to strávit „na nohou" co nejvíce času, uběhnout větší vzdálenost se zpravidla mírnou intenzitou.
  2. Běhejte více.
  3. Vylaďte kondici.
  4. Buďte důslední
  5. Terén lepší než silnice.
  6. Regenerujte efektivně
  7. Spěte dostatečně
  8. Stravujte se zdravě

Trénink rychlostní vytrvalosti

Musí stimulovat především ATP-CP systém. Trvání činnosti je proto v rozmezí 5–15(20) s, intenzita téměř maximální až maximální. Počet opakování v sérii obvykle nepřekračuje 10 Poměr intervalu zatížení a odpočinku je přibližně 1:4 s následným prodlouženým intervalem odpočinku mezi sériemi.8 způsobů, jak prodloužit dlouhý běh a zvýšit vytrvalost

  1. Zpomalte. Ušetříte tím energii, díky které můžete prodloužit svůj běh o pár kilometrů.
  2. Přidávejte kilometry postupně
  3. Jeden dlouhý běh týdně
  4. Udělejte si pauzičku.
  5. Doplňte energii.
  6. Rozdělte si běh.
  7. Běhejte nové trasy.
  8. Buďte trpěliví

Jak zlepsit běh na 1 km : Ze začátku stačí 20-30 minut indiánského běhu 3-4x týdně. Jakmile si Vaše tělo na pohyb zvykne, začněte postupně zkracovat dobu chůze a prodlužujte dobu souvislého běhu. Poté můžete prodlužovat dobu pohybu nebo zrychlovat Vaše tempo.

Jak vydržet déle při běhu

Jak se zamilovat do běhu a vydržet u něj

  1. Nepřepalte start. Tělo je po letech nečinnosti zlenivělé, svaly si musí na pohyb zvyknout.
  2. Dbejte na pravidelnost.
  3. Udělejte si trénink zábavným.
  4. Neběhejte sami.
  5. Doplňte běh o další aktivity.

Proč běhat do kopce : Oproti běhu po rovinkách vám běh do kopců přináší více spálených kalorií a to při sklonu 5% až o sto hodinových kalorií více. Kdo trénuje na dlouhé tratě ví, že jde i o to, vyprázdnit sacharidové palivové nádrže a přinutit tělo spalovat tuk. K tomu je běh do kopců zdá se ideální.

Trénink na uběhnutí 10 km znamená běhat týdně delší časové úseky. Pokud uběhneš 5tku, tak za další měsíc tréninku můžeš dát opravdu na pohodu 10tku (10km) . Pokud jsi při přípravě na 5 km běhal/a časy kolem 30–40 minut, pak při přípravě na 10 km ti stačí trénovat 3x nebo ještě lépe 4x týdně.

Důležitá jsou pro rozvoj rychlosti i plyometrická cvičení (frekvenční dřepy se zátěží, dřepy s výskokem, skok na překážku, seskok z překážky na jedné noze apod.), která jsou charakterizována vysokou intenzitou a během nichž dochází k nárůstu počtu rychlých vláken a zvýšení výbušné síly (Bernacikova et al., 2013).

Jakou rychlosti běhat na páse

Pro chůzi na běžeckém pásu si vystačíte s šířkou do 35 cm, kvůli běhu je potřeba volit alespoň 40 cm. Takový pás je vhodný pro běh o rychlosti 8 až 10 km/h. Pokročilé modely disponují i možností náklonu běžecké plochy. To i v domácích podmínkách imituje běh do kopce.Někdo dokáže desítku zaběhnout pod 35 minut a jiný s vypětím všech sil pod hodinu. Podrobným zkoumáním mnoha závodů v ČR na 10 km jsem zjistil, že největší počet běžců dobíhá do cíle mezi 45 až 55 minutou závodu. To lze také označit za průměrný čas mezi běžci hobíky, který potřebují ke zdolání této distance.Pokud jste běžecký začátečník, zkuste přidat kilometr a půl za každý odběhnutý trénink v týdnu. Pokud běháte třikrát týdně, další týden přidejte zhruba 4,5 kilometrů k celkovému týdennímu objemu a pak dva týdny udržujte tento počet, aby si tělo zvyklo.

Cooperův test

Pohlaví Velmi dobrý Dobrý
Muži 3700+ m 3400 – 3700 m
Ženy 3000+ m 2700 – 3000 m

Kdy je lepší běhat ráno nebo večer : Běhání večer je skvělá volba, celý den máme za sebou a můžete ho symbolicky uzavřít dávkou endorfinů získaných z běhu. Díky běžeckému tréninku snáze vypnete i po těžkém dni v práci. Náš organismus se kolem 18-20 hodiny ke sportovní aktivitě také staví pozitivně.

Jak vydržet dlouho běhat : Jak se zamilovat do běhu a vydržet u něj

  1. Nepřepalte start. Tělo je po letech nečinnosti zlenivělé, svaly si musí na pohyb zvyknout.
  2. Dbejte na pravidelnost.
  3. Udělejte si trénink zábavným.
  4. Neběhejte sami.
  5. Doplňte běh o další aktivity.

Jak dlouho se běží 5 km

Průměrně se udává doba 2-3 měsíců ke zvládnutí 5 km, ale jelikož nikdo neodpovídá přesně průměru, vycházej z několika předpokladů: Tvůj zdravotní stav (fyzický i psychický) – v případě nejasností je lepší svůj stav konzultovat s praktickým lékařem či fyzioterapeutem.

Zapamatuj si 6 kroků

  1. Zamysli se, stanov si cíl a připrav si plán.
  2. Změn přístup k tréninku případně pracuj na technice běhu.
  3. Zařaď do tréninku intervaly, fartleky a kopce.
  4. Zpomal.
  5. Komenzuj a posiluj.
  6. Používej běžecké triky.

Pozitivní důvody cvičení na běžeckém pásu jsou:

cvičení na běžeckém pásu má pozitivní vlit na krevní oběh, tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic. cvičení na běžeckém pásu posiluje především partie hýždí, stehen a lýtek. cvičení má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky.

Jak uběhnout 10 km za 50 minut : Pokud chcete zaběhnout desítku pod 50 minut, tak tempo intervalů je třeba běhat výrazně pod 5 minut na km. Takže ideální by bylo nyní je všechny absolvovat v rozmezí 4:20 až 4:30 min./km podle toho, jakou výkonnost zrovna vykazujete (tvé průměrné tempo na zkušební pětku).