Naprostým základem je dýchat nosem a to velice pomalu, tak 10 až 12 nádechů za minutu. Nadechovat se méně, než vydechovat. A v žádném případě přitom nezadržovat dech a to ani při fyzické námaze a ještě na to nemyslet a provádět tyto úkony zcela automaticky. A tímto způsobem by se mělo správně dýchat.Jak dýchat při dřepu – při pohybu dolů do pokrčení kolen se nadechněte, při pohybu vzhůru do stoje vydechněte. Dýchání při sedu lehů – směrem nahoru při zatnutí břišních svalů vydechněte, při pohybu dolů do podložky nadechujte.Do těla ho dostat jedině správným dýcháním. Základním pravidlem pro správné dýchání při cvičení je vydechovat při námaze a nadechovat se při uvolnění. Pokud se bavíme například o zvedání činek, při zvedání činky vydechnete a při spuštění činky se nadechnete.
Jak správně dýchat při sportu : Při dýchání byste navíc měli udržovat pravidelný rytmus. Doporučuje se dýchat v poměru 2:2 nebo 3:3, což v praxi znamená, že uděláte dva kroky, během nichž se nadechnete a při dalších dvou krocích vydechnete (při poměru 3:3 tedy po třech krocích). Dobré je také dýchat nosem.
Jak poznat spravne dýchání
Za ideální dýchání se považuje to, které skrze nosní dírky prochází oblastí pod klíčními kostmi, přes hrudník až do břicha. Zřetelně by se při něm měla vyklenout břišní stěna. Dýchání by mělo být pravidelné a pokud možno neslyšné.
Jak poznat špatné dýchání : Charakteristickými příznaky astmatu jsou dlouhodobě probíhající zánět, zvýšená dráždivost a zúžení průdušek. Pacienti trpí opakovanými stavy hvízdavého dýchání, kašlem, dušností a svíráním na hrudi.
Jak by cvičení dřepu mělo ideálně vypadat Většina vašich pracovních sériích by měla být v rozsahu 5–15 opakování, což je 60–85 % z maximální zátěže pro jedno opakování. Pokud je váš maximální výkon na dřep např. 100 kg, cvičte s hmotnost 60–85 kg.
Lehněte si na tvrdší podložku a snažte se lopatky i pánev srovnat se zemí. Jednu ruku si položte na oblast pupku a druhou na hrudník. Uvolněte se a pomalu se začněte nadechovat do břicha. Měli byste cítit, jak se lehce zvedá (jako byste v něm měli malý balonek).
Jak často a jak dlouho cvičit
Doporučuji cvičit alespoň 30 minut v závislosti na tom, kolikrát týdně si tréninky nastavíte. Je lepší cvičit vícekrát a kratší čas, než jednou týdně zničit tělo dvouhodinovým tréninkem. Pokud chcete cvičit 3x týdně, nastavte si 40 – 60 minutové cvičení. Pokud chcete cvičit 4 – 5x, 30 – 40 minut bude stačit.Hluboké dýchání vůbec nevadí, svaly při běhu potřebují dodávat spoustu kyslíku, takže čím více jim ho dopřeješ, tím lépe pro tebe. Při lehkém běhu se snaž nadechovat nosem – je to zdravější, protože se vzduch v nosní dutině ohřeje, zvlhčí a částečně přefiltruje.Stabilizaci těla a páteře – dýcháním do břicha probudíte nejen svaly kolem páteře, ale i hloubkové břišní svalstvo a pánevní dno. Lepší okysličení – díky hlubokému dechu zaplavíte buňky svého těla kyslíkem, a tím i energií. Posílení imunitního systému – při správném dýchání posilujete svou obranyschopnost.
Začněte nádechem nosem, u kterého si v duchu počítejte do 4, následně dech zadržte na 4 doby a vydechujte ústy také na 4 doby, snažte se, aby dech byl pozvolný, pozornost zaměřte na dech samotný a jeho průběh. Pokud se Vaše mysl bude snažit utéct někam jinam, zkuste ji nenásilně vrátit zpět k vašemu dechu.
Co znamená když se nemůžu pořádně nadechnout : Může jich být hned několik. Může se jednat o virovou infekci u laryngitidy (zánět hrtanu), bakteriální infekci u epiglotitidy (zánět příklopky hrtanové), nebo u záchvatu průduškového astmatu nejčastěji alergie, infekce, námaha nebo chlad.
Co dělat když se nemůžu pořádně nadechnout : Zhluboka dýchejte
Častým příznakem stresu je pocit, že vám na hrudi sedí slon a nemůžete se pořádně nadechnout. Nadechujte se nosem a pokuste se vtáhnout co nejvíce vzduchu. Chvíli vydržte a potom zprudka vydechněte. Tohle zopakujte alespoň sedmkrát.
Jak často dělat dřepy
Dřepujte často! Klidně i 4 krát týdně. A každý den si přidejte cca třeba 2 až 3 dřepy v sérii. Začněte třeba na opakování 5 dřepech po 4 sériích.
Zadržování vody
Svaly pojmou více vody než tkáně a vyžadují vodu, která pomáhá vyplavovat toxiny po cvičení. A samozřejmě, když cvičíme, obvykle pijeme hodně vody. Nenechte se zneklidnit zadržováním vody, pití vody při tréninku pomáhá tělu. Vaše svaly se tedy napumpovaly, ale přebytečný tělesný tuk zůstal.Začněte nádechem nosem, u kterého si v duchu počítejte do 4, následně dech zadržte na 4 doby a vydechujte ústy také na 4 doby, snažte se, aby dech byl pozvolný, pozornost zaměřte na dech samotný a jeho průběh. Pokud se Vaše mysl bude snažit utéct někam jinam, zkuste ji nenásilně vrátit zpět k vašemu dechu.
Jak se poradne nadechnout : Při nádechu počítejte do pěti, to samé při výdechu. Postupně můžete číslo navyšovat. Položte jednu ruku na hrudník a druhou ze strany na břicho. Při správném nádechu by se hrudník neměl zvedat, ale měli byste cítit jak vám dech rozšiřuje prsty položené z boku na břiše.