V každém případě je důležité nový jídelníček nastavit tak, aby tělo dostalo vše potřebné.
- Zařaďte ovoce a zeleninu. Že jsou ovoce a zelenina zdravé, víme všichni.
- Sáhněte po celozrnných potravinách.
- Nezapomínejte na bílkoviny.
- Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám.
- Pijte vodu.
- Plánujte.
- Zásobte se.
- Dbejte na různorodost.
Rozložení jídla by mělo být následující:
Snídaně by měla obsahovat 20 % celkového denního příjmu, svačiny 5-10 %, oběd 35 % a večeře 25-30 %. Velkou chybou, kterou dělá mnoho obézních je to, že vynechávají snídani.Základem jídelníčku by měly být kvalitní bílkoviny, tuky a zelenina, v menším množství komplexní sacharidy. Obecně můžeme říci, že sacharidovější potraviny (celozrnné pečivo, rýže a ostatní přílohy) zařazujeme v dopoledních hodinách a k obědu. To platí i o ovoci, které je vhodné ke snídani nebo dopolední svačině.
Jak sestavit rámcový jídelníček : Princip spočívá v tom, že v rámci 1denního jídla (například snídaně) kombinujete určité množství ze skupiny sacharidů, bílkovin, ovoce a/nebo zeleniny. U oběda a večeře se počítá ještě s tukem na vaření a s troškou mouky. Takže snídaně může být složena ze 2 plátků celozrnného chleba, 55 g tvrdého sýra a 50 g jablka.
Co by nemělo chybět v jídelníčku
Strava má být pestrá a vyvážená, měly by v ní být zastoupeny všechny skupiny potravin – obiloviny, zelenina, ovoce, maso a ryby, vejce, mléčné výrobky, tuky a oleje, ořechy, luštěniny, v umírněném množství cukr a samozřejmě dostatek vhodných nápojů.
Kolik kcal by měla mít večeře : Snídaně puberťáků by měla mít 300 až 400 kalorií, oběd by měl být největším jídlem dne a dodat tělu 500 až 650 kcal, večeře by měla mít kolem 500 kcal. Důležité jsou i svačiny, které dodají tělu potřebnou energii a zajistí, aby nehladovělo. Tvořit by měly 10 až 15 % z celkového denního příjmu.
Snídaně proto doplňte vždy o zdroj bílkoviny, která sníží glykemickou nálož porce a také Vás na delší dobu zasytí. Ideální je např. tvaroh, jogurt nebo jiný zakysaný mléčný výrobek.
Základem správného stravování je totiž snídat do půl hodiny od probuzení a jíst naposledy 2 až 3 hodiny před spaním. Pokud vstáváte např. v 6:00 a spát jdete ve 22:00, první jídlo byste měli mít nejlépe v půl sedmé, maximálně v sedm hodin ráno, poslední jídlo byste naopak měli jíst mezi sedmou a osmou hodinou večerní.
Jak má vypadat zdravý jídelníček
Zdravá strava by se proto měla skládat převážně z přirozených potravin, které jsou bohaté na důležité živiny, vitamíny, minerální látky, antioxidanty a vlákninu. Zdravý jídelníček je zároveň pestrý a skládá se z rozumného poměru bílkovin, sacharidů a tuků, a také dostatečného množství vody.Jako vhodnou teplou variantou večeře je například ryba, kuřecí plátek či jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři mohou dobře posloužit také polévky. Vhodnou volbou jsou luštěninové polévky, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin.Čím nejlépe zahnat hlad
- bílkovina + ovoce/zelenina/komplexní sacharid. sýr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo. protein/tvaroh/jogurt + ovoce.
- bílkovina + menší množství tuku. jogurt/protein/tvaroh + ořechy/ořechové máslo. proteinové ořechové máslo + ovoce.
Šest potravin, které vás zasytí a dodají potřebnou energii
- Ovesné vločky jako zdroj potřebné vlákniny.
- Avokádo jako zdravý zdroj tuků
- Tvaroh plný bílkovin.
- Bulgur jako lehce stravitelný zdroj sacharidů
- Lněné semínko, zdroj vlákniny a zdravých tuků
- Vajíčka jako vyvážený koktejl bílkovin, vitamínů a minerálů
Co jíst k večeři a nepřibrat : Čím nejlépe zahnat hlad
- bílkovina + ovoce/zelenina/komplexní sacharid. sýr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo. protein/tvaroh/jogurt + ovoce.
- bílkovina + menší množství tuku. jogurt/protein/tvaroh + ořechy/ořechové máslo. proteinové ořechové máslo + ovoce.
Co si dát k večeři při hubnutí : Jako vhodnou teplou variantou večeře je například ryba, kuřecí plátek či jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři mohou dobře posloužit také polévky. Vhodnou volbou jsou luštěninové polévky, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin.
V jakém jogurtu je nejvíce bílkovin
Na rozdíl od klasického bílého jogurtu se řecký jogurt může pochlubit větším množstvím bílkovin. Zatímco klasický bílý jogurt má 4 g bílkovin / 100 g, řecký jogurt má až 10 g bílkovin / 100 g.
Pozor na ovoce
Je přece zdravé. Ano, to je sice pravda, ovoce je zdravé a sníst jedno jablko před spaním vám neuškodí. Pokud si však dáte velkou porci ovoce na noc, pro vaše tělo to dobré není. Obsahuje totiž příliš velké množství cukru, které může způsobit nadýmání v případě, že již nemáte žádný pohyb.Z hlediska praxe však mohu potvrdit následující – častější a menši porce jsou ideální pro hubnutí, kdy se sekundárně spálí energie navíc při trávení potravy (6-7 denních jídel). Naopak v objemu byste měli sáhnout po nižším počtu (5 denních jídel).
Kdy jíst poslední jídlo : – Podle biorytmů bychom měli jíst nejpozději do 18 hodiny, v létě maximálně do 19 hodiny. Pak bychom neměli jíst už nic. Večer již nemá náš zažívací systém možnost trávit a to, co sníme, v našich střevech zahnívá, vytvářejí se toxické látky, které poškozují naše zdraví (zejména kvalitu našich střev a ledvin).