Přípravné cvičení na stojku
Pokud už jste trochu v kondici a máte s pohybem zkušenost, při pravidelném cvičení alespoň pět minut denně byste se do kompletní stojky mohli dostat už 30 dnů.Položte zápěstí na zem v šíři ramen. Ruce mějte kompletně propnuté, vyhněte se ohýbání v loktech. Lopatky jsou v maximální elevaci (tlačte tělo od rukou). Vykopněte se nebo se do stojky dostaňte pomocí cviku press do stojky.Překlopíme prsty na chodidlech a zvedáme sedací kosti směrem ke stropu, stále držíme pevná rovná záda, ramena od uší a pomalu dojdeme chodidly co nejblíže k hlavě, záda jsou stále rovná a pevná, zpevníme střed těla. Ve chvíli, kdy cítíme stabilitu v pozici, ohýbáme kolena a vynášíme nohy směrem ke stropu.
Jak se udržet ve stojce : Super cvikem pro posílení a zbavení se strachu ze stojky je postupné šplhání břichem ke stěně. Začněte v kliku u stěny, poté si nohy opřete o stěnu. Postupně můžete nohama šplhat nahoru a rukama blíž ke stěně. Dříve nebo později skončíte ve stojce.
Jak se naučit klik ve stojce
Pozice lopatek a technika:
- Umístěte nohy na vyvýšený povrch.
- Ruce jsou v šíři ramen a lopatky v elevaci.
- Zahajte pohyb směrem k zemi a lopatky se přirozeně dostanou do deprese.
- Lokty míří před tělo a ne do stran.
- Ve chvíli, kdy se lehce dotknete hlavou země, zatlačte zpět pomocí tricepsů a ramen.
Jak často a jak dlouho cvičit : Doporučuji cvičit alespoň 30 minut v závislosti na tom, kolikrát týdně si tréninky nastavíte. Je lepší cvičit vícekrát a kratší čas, než jednou týdně zničit tělo dvouhodinovým tréninkem. Pokud chcete cvičit 3x týdně, nastavte si 40 – 60 minutové cvičení. Pokud chcete cvičit 4 – 5x, 30 – 40 minut bude stačit.
Nemusíte využít všechny cviky, jednoduše si můžete vybrat ty, které vám nejvíce vyhovují a zařadit je do svého tréninku nohou.
- Dřepy s činkou za hlavou.
- Hacken dřepy.
- Leg Press.
- Předkopávání
- Zakopávání
- Výpady s osou (jednoručkami)
- Bulharské dřepy s jednoručkami.
- Rumunský mrtvý tah s osou.
Posílíte mozek i rovnováhu
Osvěží ho a nabudí. Má to ale i další výhodu. Kromě výkonu a nálady se vylepší i vaše paměť. Pokud tedy máte stejný problém jako já a neustále na něco zapomínáte, máte o důvod víc se stoj na hlavě naučit.
Jak cvičit doma stehna
Mezi nejlepší cviky na stehna, a to i ta vnitřní, patří už zmíněné dřepy, výpady a leg press. Kromě nich můžete zkusit i sumo mrtvý tah. Postavte se do rozkroku, lehce podřepněte, chytněte osu činky a chytněte ji na úroveň ramen. Silou nohou a zad ji vytáhněte k pasu tak, že se z podřepu postavíte.Jak dlouho a jak často „Stačí pár základních cviků, které jste dělali na základní škole. Odcvičení by nemělo zabrat víc než 10 minut,“ radí fyzioterapeutka Martina Hušková. Odbornice rozhodně odrazuje od předsevzetí typu: budu cvičit hodinu ráno a hodinu večer.Pokud máš strach zkoušet stojku hned z počátku ve volném prostoru, začni u stěny, která ti bude sloužit jako opora a ochrana proti přepadnutí na záda. Stěnu můžeš využít i pro hledání rovnováhy. Udělej stojku rukama co nejblíž zdi a po troškách se odstrkuj nohama a postupně hledej balanc.
V první řadě se zaměřte na cviky, kterou jsou snazší variantou kliku. Na každém "levelu" se snažte zvládnout alespoň 3 série po 15 opakováních, než se posunete na těžší variantu. Úplně nejjednodušší variantou jsou "kliky o zeď" (odtlačování od zdi), přičemž čím dále jsou nohy od zdi, tím těžší cvik je.
Proč cvičit v mikině : Dobře zvolená mikina vám pomůže udržet svaly horní části těla w ideální teplotě a díky kvalitnímu rychleschnoucímu materiálu perfektně odvede případnou vlhkost z povrchu.
Kolik minut cvičit abych zhubla : Pokud chcete hubnout, měla by být délka vytrvalostní pohybové aktivity alespoň 30 minut.
Jak vypada zdrave chodidlo
Zdravé nohy mají přirozenou barvu, nejsou červené ani oteklé. Neobjevují se na nich otlaky nebo mozoly. Zdravá noha netrpí kožními problémy ani plísňovými onemocněními, například v oblasti nehtů. Pak tu máme pocitové zhodnocení zdraví vašich nohou.
Podle studie z roku 2009 provedené na American College of Sports Medicine by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli sportovat 21-36 minut denně. Což odpovídá 150-250 minutám týdně. Běh je na zpevnění a posílení nohou skvělý, ale stejně vhodná je i rychlá chůze. Celkově je chůze pro tělo ten nejpřirozenější pohyb.Buďte stabilní v ramenou a pomalu kontrolovaně tlačte lokty do stran a snižte se k zemi. Když se vaše hlava dotkne země, zapřete se a dostaňte se do výchozí pozice a opakujte. Klik ve stojce může být dost složité cvičení pro začátečníky a rozhodně je potřeba se k tomuto cviku postupně propracovat jako ke všemu.
Jak se naučit chodit po rukou : Postavíme se čelem ke zdi, položíme dlaně na zem na šíři ramen, roztáhneme prsty, ty nám budou pomáhat vyrovnávat rovnováhu, pak už jen přeneseme váhu na ruce, nohama se odrazíme a dostaneme je nad hlavu ke zdi. Nebo to můžeme udělat tak, jak jsme to dělávali jako děti.