Mohly by vás zajímat tyto produkty:
- Kuřecí maso. Kuřecí prsa jsou zlatým grálem každého fitnessáka.
- Hovězí maso. Hovězí maso je skvělým zdrojem bílkovin, které se podle druhu liší obsahem tuku a celkové energie.
- Vepřové maso.
- Mandle.
- Čočka.
- Tuňák.
- Dýňová semínka.
- Tofu.
Nejhodnotnější zdroje bílkovin
Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, libové maso, mléčné výrobky a vejce. Rostlinné bílkoviny, které obsahují minimum nebo žádné tuky, jsou v sóje, luštěninách a obilovinách.V případě, že bílkoviny užíváš nadbytečně, začne docházet k tomu, že tělo bude ve větší míře spotřebovávat vitamíny a minerály. Jsou totiž nezbytné k odbourávání přebytečných aminokyselin. Nadbytečné aminokyseliny tělo nevyužije a vyloučí je ven, nejsou však vyloučeny samy a může vzniknout deficit u jiných prvků.
V čem je nejvíce proteinů : Maso
- Kuřecí a krůtí prsa – cca 23 g bílkovin/100 g.
- Hovězí zadní a mleté hovězí – cca 15 g bílkovin/100 g.
- Libové vepřové – cca 14 g bílkovin/100 g.
- Sušené maso – 13 g bílkovin/30 g.
- Tuňák – cca 24 g bílkovin/100 g.
- Losos – 23 g bílkovin/100 g.
- Platýs – 18 g bílkovin/100 g.
- Sardinky z plechovky – cca 15 g bílkovin/100 g.
Jak zvysit proteiny v těle
Živočišné v sobě ukrývají vyšší podíl tuku a cholesterolu a jde o maso a mléčné výrobky. Z rostlinných produktů jsou dobrým zdrojem bílkovin hlavně luštěniny (hrách, fazole, čočka) a olejniny (sója, arašídy, mák, ořechy), nízký obsah proteinů mají zelenina a ovoce. Vynikajícím zdrojem bílkovin je také tempeh či tofu.
Jak pridat protein do jidla : Protein je možné také přidat do jídla k navýšení příjmu bílkovin, jako jsou vločky, kaše, tvaroh nebo smoothie v kombinaci s proteinem nebo večer protein jako druhá večeře.
Přehled živin v jednom 50 g vejci
| Živina | Množství | % z DDD |
|---|---|---|
| *Energetická hodnota | 71,9 kcal | 3,6 |
| Bílkoviny | 6,3 g | – |
| Tuky | 5 g | – |
| **Nasycené tuky | 1,6 g | 7,3 |
Mezi zeleninu s největším obsahem bílkovin patří brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta. Čerstvé ovoce má obecně nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi to s vyšším obsahem bílkovin patří například moruše, ostružiny, nektarinky a banány.
Kdy se má pít protein
Jíst nebo pít protein lze během celého dne jako svačinu mezi hlavními jídly nebo při pocitu hladu. Dopřejte si ho zejména v tréninkových dnech, ideálně v rozmezí 40 – 60 minut po tréninku. Protein se může užívat také na noc. Jedná se o speciální protein, který má pomalejší vstřebávání.Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na denní příjem bílkovin mezi 1,6 – 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní sportovci by měli konzumovat 2,2 – 3,4 gramů bílkovin na kilo hmotnosti. Kromě bílkovin je důležité hlídat si příjem vlákniny. Ten by měl být u dospělého člověk cca 30 g za den.TABULKA: Kolik bílkovin obsahují nejoblíbenější zdroje
| Zdroj bílkovin | Původ | Množství bílkovin ve 100 g |
|---|---|---|
| Krůtí maso | Živočišný | 22 g |
| Losos | Živočišný | 22 g |
| Fazole | Rostlinný | 22 g |
| Hovězí maso | Živočišný | 21 g |
Takže co si dát místo proteinu
- Maso. Ať už jde o kuřecí, hovězí nebo rybu, maso je skvělým a pro mnoho lidí také základním zdrojem bílkovin.
- Vejce. Z vajec si můžete připravit doslova stovky receptů, pomocí kterých doplníte bílkoviny.
- Mléčné výrobky.
- Luštěniny.
- Quinoa.
- Avokádo.
- Ořechy a semínka.
- Jedlý hmyz.
Jak poznám že mám nedostatek bílkovin : Příznak nedostatku bílkovin
Nedostatek se dále projevuje padáním vlasů, lámáním nehtů, hrubou pokožkou, slabým svalovým napětím a chudokrevností. Větší nebo dlouhodobá nedostatek může způsobit špatnou funkci žláz, ztrátu pohlavního pudu, náchylnosti k nákazám, únavou, depresí nebo zdlouhavým hojením ran.
Jak rychle vypit protein : Ideální jsou 2 dávky proteinu po 30 gramech – první dávka ke snídani v kombinaci s komplexními sacharidy (například ovesná kaše) a druhá za 30-60 minut od skončení tréninku. Silově-vytrvalostní sportovci rádi používají místo klasického proteinu all in one produkty – směsi sacharidů, proteinů a kreatinu.
Kolik bílkovin je v tvarohu
100 g tvarohu obsahuje 10 – 13 g bílkovin, což není vůbec málo. Tvrdý tvaroh obsahuje dokonce 25 g bílkovin. Pokud hubnete a snižujete svůj denní energetický příjem, možná vás občas trápí hlad, a právě dostatek bílkovin v jídelníčku je doslova sytící zázrak.
Na rozdíl od klasického bílého jogurtu se řecký jogurt může pochlubit větším množstvím bílkovin. Zatímco klasický bílý jogurt má 4 g bílkovin / 100 g, řecký jogurt má až 10 g bílkovin / 100 g.Zdroj bílkovin – libové a lehce stravitelné maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, luštěniny. Zdroj sacharidů – celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, brambory nebo batáty.
Jak správně pít protein : Ideální jsou 2 dávky proteinu po 30 gramech – první dávka ke snídani v kombinaci s komplexními sacharidy (například ovesná kaše) a druhá za 30-60 minut od skončení tréninku. Silově-vytrvalostní sportovci rádi používají místo klasického proteinu all in one produkty – směsi sacharidů, proteinů a kreatinu.