Spánkové desatero
- 4–6 hodin před usnutím nepijte kávu, černý, zelený čaj, kolové nápoje ani energetické drinky.
- Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek.
- Večer neřešte nic důležitého, co by vás rozrušilo.
- Nepijte na noc alkohol.
Mohou vám se spánkem pomoci a nemají žádné vedlejší účinky.
- Banány. Toto ovoce je často označováno také jako přírodní pilulky na spaní.
- Heřmánek. Heřmánkový čaj je tradičním lékem proti nespavosti.
- Kiwi. Toto tropické ovoce vám pomůže zlepšit kvalitu spánku, ale také urychlí proces usínání.
- Vlašské ořechy.
- Mandle.
- Mléko.
- Med.
Příčinou insomnie je často stres. Může to být ale i nepravidelný spánkový režim, nadměrná psychická zátěž, změna biologického rytmu (to je například změna časového pásma při cestování), nemoc nebo dlouhodobý stav deprese. Mezi důsledky nespavosti patří podrážděnost, únava a malátnost během celého následujícího dne.
Co je dobré na lepší spánek : 6 tipů pro kvalitní spánek
- Základem je zbavit se modrého světla.
- Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat.
- Vytvořte si specifické rituály.
- Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”
- Spánek musí být každý den stejně dlouhý
- Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level.
Jak snadno a rychle usnout
Máme pro vás několik ověřených rad, které vám s tím pomohou.
- Neusínejte s mobilem nebo počítačem.
- Choďte spát každý den ve stejný čas.
- Odložte hodiny.
- Snižte teplotu v ložnici.
- Pomalý výdech.
- Namočte si tvář do studené vody.
- Bylinky.
- Používejte postel jenom na spaní
Jak se uklidnit a usnout : Jezte maximálně tři hodiny před spaním, omezte kofein, alkohol a na spaní si zajistěte absolutní tmu. S lepším usínáním a kvalitním spánkem vám pomohou také zklidňující byliny ve formě čajů nebo různé doplňky stravy. Jednou z možností je také přímo suplementace melatoninu, již zmíněného spánkového hormonu.
V jakém materiálu spát
Mezi nejoblíbenější materiály se řadí bavlna, flanel, satén a žerzej. Střih pyžama i typ látky vybírejte i podle ročního období.
Upozorňuje na to i Státní úřad pro kontrolu léčiv v doporučení z loňského prosince: „Tato látka totiž patří mezi farmakologicky účinné látky a její užívání bez dozoru lékaře může negativně ovlivnit zdraví pacienta, a to i při podávání nižších denních dávek…
Co se stane když nebudu spát 2 dny
2 dny bez spánku v přepočtu h: 48 bez spánku
Organismus vyhodnocuje situaci jako ohrožení života, čímž brání spánku. Po 42 hodinách se začíná objevovat apatie a zhoršená koordinace oko – ruka. Celé dva dny bez spánku pak už doprovází extrémní spánková deprivace. Stále častěji se objevují až půlminutové výpadky, tzv.Osvědčené bylinky na nespavost jsou třezalka tečkovaná, která bývá označována jako přírodní antidepresivum, meduňka lékařská, kozlík lékařský či ženšen. Lepší spánek zajistí i esenciální aminokyselina Tryptofan nebo přírodní doplněk stravy L-theanin, který je obsažen v zeleném čaji.Spánek je individuální
Všeobecně se dá říci, že lidi se dělí na krátké a dlouhé spáče. Výzkumy ukazují, že zdravý člověk spí denně v průměru 6 – 8 hodin. Další skupinu tvoří ti, kterým stačí 5 – 6 hodin spánku. Kolem 2 % populace uspokojí méně než 5 hodin a stejné procento potřebuje více než 9 hodin spánku.
Léky na spánek
- KNEIPP Kozlík potahované tablety 90 tablet. Léčivý přípravek.
- MEGAFYT Meduňka bylinný čaj 20 sáčků Léčivý přípravek.
- PERSEN obalené tablety 40 kusů
- MEGAFYT Léčivý Třezalkový čaj 20 x 1,5 g.
- BOIRON SÉDATIF PC 90 tablet.
- VITABALANS Melatonin 3mg 10 tablet.
- PERSEN obalené tablety 20 kusů
- PERSEN Forte 40 tobolek.
Jak vypnout mozek před spaním : Cvičte, cvičte, cvičte. Cvičení s sebou přináší mnoho výhod – je prospěšné nejen pro fyzické, ale i duševní zdraví, pomáhá snižovat stres a úzkost. Pohybem totiž snižujete svalové napětí, čímž efektivně odstraňujete pocity úzkosti. A co víc, fyzická aktivita také pomáhá zlepšit spánek.
Jak dlouho trvá usínání : „Usínání trvá obvykle u zdravého člověka kolem 15 minut. Pokud během této doby spánek nepřijde, buďte trpěliví. Čím víc se budete stresovat tím, že nespíte, tím hůře vám půjde usnout,“ říká expertka na spánkovou medicínu z Harvardské univerzity Rebecca Robbinsová pro CNN.
Jak vypnout mozek v noci
Naučte se, jak „vypnout“ neodbytné myšlenky na práci před spaním
- Mozek neustále pracuje na plné obrátky.
- Proč je tak těžké „vyčistit“ si hlavu.
- Zaměřte se na alternativní činnosti.
- Vytvořte si přechodové rituály.
- Cvičte, cvičte, cvičte.
- Prozkoumejte rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
- Odstraňte všechny rušivé vlivy.
Zavřete ústa, vdechujte nosem a napočítejte do čtyř. Zadržte dech, dokud nenapočítáte do sedmi. V posledním kroku vydechujte přes ústa do té doby, než napočítáte do osmi. Techniku opakujte minimálně 4-krát tak, že špičku jazyka opřete o horní patro.Spaní na levém boku pomáhá přirozeně uvolnit dýchací cesty usnadňuje dýchání. Je to také doporučená poloha pro spánek u lidí se spánkovou apnoe. Spaní na levém boku je také nejlepší spánkovou polohou při hypertenzi, protože snižuje krevní tlak na cévy, které vracejí krev do srdce.
V jaké poloze nejlépe spát : Podle mnohých odborníků se poloha na zádech jeví pro spánek jako ta správná. Pokud dáváme přednost spánku na zádech, je to výborná poloha pro záda a krk, ale jen za předpokladu že nespíme na několika polštářích. Páteř není v této poloze nucená vytvářet nepřirozené křivky, čímž předejdeme bolestem zad a krční páteře.