Svačina by měla tvořit asi 5 až 10 procent z celkového denního příjmu energie. "Obsahovat by měla jak sacharidy (pečivo, ovoce), tak i bílkoviny, jako jsou sýry, šunka, vejce, mléko a mléčné výrobky. A vhodné je doplnit svačinu porcí zeleniny," vysvětluje Jana Divoká ze společnosti Stop obezitě.10 tipů pro zdravé svačiny
- Jablko + přírodní mandlové máslo.
- Cottage + čerstvé ovoce.
- Tuňáková pita kapsa + zelenina.
- Řecký jogurt + čerstvé ovoce.
- Mandle + čerstvé ovoce.
- Vejce na tvrdo + zelenina.
- Pomazánka z lučiny + křupavý chléb.
- Mini sýr + hrozny.
Kvalitní svačina by totiž měla obsahovat bílkoviny, které snižují glykemický index jídla a na dlouho nás zasytí. Jejich zdrojem může být například šunka, sýr, tvaroh, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce, luštěniny a podobně. „Pokud si dáte ke svačině například jen jablko, můžete mít za chvíli zase hlad.
Co na svacinu do krabicky : Pět tipů, jak si připravit zdravou svačinu do krabičky
- Kaše s oříšky a čerstvým ovocem.
- Křupavá granola s náloží bílkovin.
- Celozrnné pečivo se šunkou a zeleninou.
- Zeleninový kuskus se sójovými nudličkami.
- Libanonský salát tabbouleh s tofu.
Co nejíst při hubnutí břicha
Nafouknuté břicho vyřeší vláknina
Určitě víte, že se máte vyhnout nejen sladkostem, chutným koláčům ale i slazeným nápojům. Pokud konzumujete hodně rafinovaného cukru, játra zaplavíte fruktózou a ta je nucena přeměnit ji na tuk. Zaměřte se na ovoce, které obsahuje mnoho vitamínů a vlákninu.
Co jíst když chci hubnout : Jíst menší porce, zařadit do stravy více zeleniny a vlákniny , ta zasytí ale má nízkou kalorickou hodnotu. Omezit jednoduché cukry a tučná jídla, nahradit je kvalitní bílkovinou. Upřednostňovat vařená a dušená jídla před smaženými pokrmy. Na pití minerálky, čistou vodu , čaje , omezit sladké nápoje.
Tipy na zdravé a lehké večerní mlsání
- Pražená cizrna. Cizrnu si doma můžete upéct nebo upražit i bez použití tuku jen s oblíbeným kořením.
- Cereální křupky, tyčinky.
- Nalámejte si knäckebrot.
- Sušené maso.
- Kvalitní šunka.
- Zeleninové jednohubky.
- Čerstvé ovoce jako dezert.
- Mlsejte zeleninu.
Další tipy na rychlé a zdravé večeře
- Jáhly s pečenou zeleninou a italskými bylinkami.
- Cizrna na paprice s pórkem a římským kmínem.
- Rychlá cizrnová pomazánka.
- Lehký quiche s cuketou a tofu krémem.
- Bulgur s krůtím masem, hráškem a fenyklem.
- Cuketové nudle s tahini omáčkou.
Co dobreho na svačinu
Obsah:
- 1) Hummus se zeleninou.
- 2) Celozrnný chléb se sýrem Cottage a ředkvičkou.
- 3) Ovesná kaše na sto způsobů
- 4) Celozrnný toust s burákovým máslem.
- 5) Bagetka s žervé, uzeným lososem a koprem.
- 6) Zeleninový salát s vejcem.
- 7) Tmavý chléb s avokádem, rajčaty a rukolou.
Obsah:
- 1) Hummus se zeleninou.
- 2) Celozrnný chléb se sýrem Cottage a ředkvičkou.
- 3) Ovesná kaše na sto způsobů
- 4) Celozrnný toust s burákovým máslem.
- 5) Bagetka s žervé, uzeným lososem a koprem.
- 6) Zeleninový salát s vejcem.
- 7) Tmavý chléb s avokádem, rajčaty a rukolou.
Základem vyvážené školní svačiny by mělo být celozrnné pečivo, které obsahuje vlákninu. Ta podporuje správnou funkcí trávení. Chybět samozřejmě nesmí zelenina a ovoce, které by měly být ideálně čerstvé. Bílkoviny reprezentuje tvaroh, jogurt, vařené vajíčko, kvalitní šunka nebo sýr.
nadbytek syrové zeleniny nebo ovoce. kombinace obilí a ovoce (typicky kaše na sladko místo jídla nebo příliš mnoho “zdravých” dezertů z obilí a ovoce) velké množství luštěnin (pozor na správně uvařené luštěniny) a nedostatek tepelně upravené zeleniny k nim.
Po čem se nejvíce tloustne : Po čem se nejvíce tloustne Odpověď je jednoduchá. Potraviny s vysokým obsahem cukru, které nám nejvíc chutnají. Takových potravin je nespočet, stejně jako potravin, o kterých ani netušíme, že mají vysoký obsah kalorií v jídle, patří mezi nejkaloričtější potraviny a že se po nich tloustne.
Co nejvíce spaluje tuky : Jaké potraviny jsou nejlepší spalovače tuků
- Ryby. Asi jste slyšeli, že jsou ryby zdravé a je jich potřeba jíst hodně.
- Fazole. Fazole mají velice nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, bílkovin a velice nízký glikemický index.
- Ořechy. Ořechy jsou skvělá potravina pro spalování tuků.
- Vejce.
- Brokolice.
Co si dát večeři a Nepřibírat
Čím nejlépe zahnat hlad
- bílkovina + ovoce/zelenina/komplexní sacharid. sýr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo. protein/tvaroh/jogurt + ovoce.
- bílkovina + menší množství tuku. jogurt/protein/tvaroh + ořechy/ořechové máslo. proteinové ořechové máslo + ovoce.
Seznam potravin ideálních ke zdravé snídani:
- cereálie (ovesné vločky)
- celozrnné pečivo.
- ovesné vločky.
- pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše.
- mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, kefír.
- míchaná vajíčka.
- žervé, lučina, ricotta.
- sýr.
Jako vhodnou teplou variantou večeře je například ryba, kuřecí plátek či jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři mohou dobře posloužit také polévky. Vhodnou volbou jsou luštěninové polévky, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin.
Co na cestu na svacinu : 15 svačin, které se hodí vzít s sebou
- Obložené pečivo.
- Sendvič na tisíc způsobů.
- Ovoce.
- Ovesné a cereální tyčinky.
- Proteinové tyčinky.
- Sušené ovoce.
- Sladké fit dezerty, jako jsou muffiny z celozrnné mouky nebo buchty.
- Těstovinové saláty.