Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Frekvence jídel se u každého liší, ale nejefektivnější způsob, jak se pocitu hladu zbavit, je jíst malé porce, alespoň 5x až 6x krát denně. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami.Nejlepší je oběd uvařený doma. Ten by měl obsahovat bílkovinu, komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka) a trochu tuku. Z bílkovin volte libové maso, vejce, sýr do 30 % tuku v sušině, luštěniny, sójové maso či tofu. Nezapomeňte přidat zeleninu v jakékoli formě – napařenou, vařenou, jako „oblohu“ či salát.Do 2 hodin po cvičení se doporučuje přijmout 20–40 g bílkovin nebo 10–12 g esenciálních aminokyselin (EAA, BCAA). Rychlé doplnění bílkovin zajistí proteinový nápoj. Ideální je například syrovátkový, který případně můžete doplnit ještě o leucin či BCAA pro maximální anabolický potenciál.
Co snídat při posilování : Řadíte‑li se do první skupiny šťastlivců, posnídat můžete rychlé a lehce stravitelné sacharidy v podobě ovoce nebo třeba rýžových chlebíčků v kombinaci s bílkovinami. Pokud jste však nuceni dát si po snídani trávicí přestávku, zvolte raději komplexní sacharidy, jako jsou vločky, rýže a podobně.
Co jíst na nabírání svalů
6 nejlepších potravin pro budování svalů
- Drůbež – krocan, kuře, vejce.
- Mořské plody – losos, tuňák, krevety, ústřice.
- Maso – hovězí, vepřové atp.
- Mléčné produkty – mléko, jogurt, sýr.
- Obiloviny, luštěniny.
- Ořechy a semena.
- Shrnutí
Co je dulezite při posilovani : Aby svaly dobře rostly, je potřeba jim dodat dostatek živin, které růst svalové hmoty podpoří. Správná strava tvoří při posilování až 50 % výsledků, proto je dobré se jí věnovat. Tvoří totiž základní pilíř efektivního tréninku. Důležité je jíst pravidelně, a to 6x až 8x denně po menších dávkách.
Bílkoviny jsou základní živinou pro svalový růst, pokud nemáme ve svém jídelníčku dostatek bílkovin, nemůžeme budovat svalovou hmotu. Z jiných živin svaly nepostavíme. Přijímejme každý den 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, to se jeví jako optimální množství proteinů nejen pro svalový růst.
Nafouknuté břicho vyřeší vláknina
Určitě víte, že se máte vyhnout nejen sladkostem, chutným koláčům ale i slazeným nápojům. Pokud konzumujete hodně rafinovaného cukru, játra zaplavíte fruktózou a ta je nucena přeměnit ji na tuk. Zaměřte se na ovoce, které obsahuje mnoho vitamínů a vlákninu.
Proč jíst banán po cvičení
Díky svému složení banán v organismu vyprovokuje inzulinovou reakci a urychlí tvorbu svalové hmoty. No a pokud máte po cvičení prostě jen hlad, banán je velice dobrá varianta jak doplnit ztracenou energii a živiny a plnohodnotné jídlo si můžete dát v klidu doma. Banánem po cvičení určitě nic nezkazíte – naopak :).Post-workout jídlo si dejte ideálně zhruba do dvou hodin po tréninku. Můžete se najíst cestou z fitka nebo v klidu po příchodu domů. Jak moc byste měli s jídlem spěchat, se odvíjí od toho, kdy půjdete spát. Doporučení říkají, že ideálně bychom měli jíst naposledy dvě hodiny před spaním.5 nejlepších suplementů pro nárůst svalové hmoty
- Gainery alias sacharidové směsi dodají potřebnou energii.
- Proteinový nápoj jako živá voda pro svaly.
- Kreatin dokáže pomoci třeba s novými silovými rekordy.
- BCAA a HMB nakopnou svalový růst ještě o něco víc.
- Nezapomeň ani na důležité vitaminy a minerální látky.
TOP 10 potravin na budování svalů
- Libové drůbeží maso. Chcete-li jídlo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin, tak libové drůbeží maso je fantastická volba!
- Libové červené maso.
- Nízkotučné / odstředěné mléko.
- Celé vejce.
- Ryby (z lovu)
- Rozinky.
- Oříšky a oříškové másla.
- Oves.
Co urychluje regeneraci svalů : Mohly by vás zajímat tyto produkty:
- Myslete na hydrataci. Voda hraje při regeneraci významnou roli.
- Nezapomínejte na vyváženou stravu.
- Dopřejte si kvalitní spánek.
- Vyzkoušejte masáž
- Utište bolest v ledu a studených koupelích.
- Nezapomínejte na strečink.
- Regenerujte aktivně
- Zbavte se stresu.
Co ničí svaly : Proč mi nerostou svaly 5+1 důvodů, proč svaly nerostou
- Špatný jídelníček – málo nebo až moc bílkovin! A hodně jednoduchých sacharidů!
- Malá zátěž při tréninku.
- Málo tréninků týdně
- Nesprávná technika cvičení
- Přetrénování
- Popřemýšlej nad svým tréninkovým plánem.
Jak dlouho trva Anabolicke okno
Dříve se říkalo, že se člověk musí najíst do hodiny po tréninku, dneska již víme, že anabolické okno trvá několik hodin, udává se až 24h. Rozhodně jídlo zbytečně neodsouvejte, obzvlášť pokud máte dvoufázový trénink, měli byste se najíst, co nejdříve.
nadbytek syrové zeleniny nebo ovoce. kombinace obilí a ovoce (typicky kaše na sladko místo jídla nebo příliš mnoho “zdravých” dezertů z obilí a ovoce) velké množství luštěnin (pozor na správně uvařené luštěniny) a nedostatek tepelně upravené zeleniny k nim.Po čem se nejvíce tloustne Odpověď je jednoduchá. Potraviny s vysokým obsahem cukru, které nám nejvíc chutnají. Takových potravin je nespočet, stejně jako potravin, o kterých ani netušíme, že mají vysoký obsah kalorií v jídle, patří mezi nejkaloričtější potraviny a že se po nich tloustne.
Kolik banánu může sníst za den : Při jejich nadměrném jedení můžeme trpět bolestmi hlavy a ospalostí. Banány také obsahují dost cukru, což může být rizikové pro rozvoj zubního kazu. Doporučená denní dávka banánů jsou podle odborníků 2 kusy ovoce.