Cukry jsou snadno stravitelné a mají obecně nízkou schopnost zasytit. Naproti tomu sacharidy složené najdeme nejčastěji v přílohách, jako jsou brambory, rýže nebo těstoviny. Složené sacharidy se tráví podstatně déle, a tak pomáhají doplňovat živiny do organismu po delší dobu.Je velmi problematické tvrdit, že cukry jsou rizikovější složkou stravy než tuky, zejména pokud se zaměříme na tuky s obsahem transmastných nebo vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Záleží zejména na celkovém množství vydané energie (s ohledem na energetický příjem). Komplexní sacharidy – obsahují dlouhé řetězce molekul glukózy, které se do krve vstřebávají pozvolna. Nevedou k tak prudkým výkyvům hladiny krevního cukru, mají větší sytivý účinek a měly by ve zdravém jídelníčku převažovat nad jednoduchými cukry.
V čem jsou zdravé cukry : Zdravé sacharidy lze najít v potravinách, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu. Ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky jsou těmi nejlepšími zdroji. V těchto potravinách se nachází komplexní sacharidy, které se v těle pomalu rozkládají a poskytují nám dlouhodobou energii.
Co patří mezi sacharidy
Dle toho, jak sacharidy vypadají, je dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Pochopíte-li jaký je mezi nimi rozdíl, budete schopni sacharidy do jídelníčku vhodně zařazovat a poslouží vám k vašemu zdraví.
V čem jsou nejvíce sacharidy : Nutriční hodnoty pro vybrané potraviny – Sacharidy, nejvíce na 100 g
| Název | Potravina | Sacharidy [g/100 g] |
|---|---|---|
| bageta bílá průměr | pečivo | 60 |
| houska obyčejná | pečivo | 60 |
| datle sušené | ovoce | 60 |
| fazole mungo naklíčená | luštěnina | 59 |
Sacharidy jsou zdrojem energie, ale jejich nadbytek (tedy celkový kalorický nadbytek) může vést k ukládání ve formě tukových zásob. Není ale sacharid jako sacharid – Tvou snahou by mělo být zařazovat do stravování hlavně ty komplexní. Komplexní sacharidy obsahují vlákninu a mají nižší glykemický index.
Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní). Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří různé druhy příloh, kvalitní pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod. Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie.
Co jíst bez sacharidů
Seznam potravin bez sacharidů
- kvalitní libové maso.
- ryby, mořské plody.
- speciální proteinová jídla.
- nízkosacharidové pečivo.
- bezsacharidové těstoviny.
- kvalitní sýry a smetana (mléčné výrobky)
- vejce.
- ořechy a semínka.
Seznam potravin bez sacharidů
- kvalitní libové maso.
- ryby, mořské plody.
- speciální proteinová jídla.
- nízkosacharidové pečivo.
- bezsacharidové těstoviny.
- kvalitní sýry a smetana (mléčné výrobky)
- vejce.
- ořechy a semínka.
Sacharidy potřebujete i při hubnutí. Tipy, jak vybrat ty správné
- Ovesné vločky. Ovesné vločky obsahují celou řadu živin, vitaminů, minerálních látek a jsou bohatým zdrojem vlákniny.
- Quinoa.
- Brambory.
- Žitné a celozrnné pečivo.
- Cizrna.
- Bulgur.
Cukrová abstinence se může projevit psychickými, tak fyzickými symptomy – včetně depresí, úzkosti, zamlžení mysli, bolestí hlavy, únavy a závratí. Konzumace cukru se od roku 2008 celosvětově snižuje. Odborníci na zdravý životní styl to kvitují, jelikož nadměrná spotřeba cukru může za mnohé zdravotní neduhy.
Co se stane s tělem bez cukru : Více energie
Vysoký příjem cukru způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi a může paradoxně vést k pocitu nedostatku energie a únavě. Pokud na měsíc vyloučíte cukr ze své stravy, může to pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Budete mít více energie a může to vést i k lepšímu soustředění.
Co má nejvíc sacharidů : Toto je 10 komplexních zdrojů kvalitních sacharidů, které by rozhodně neměly ujít tvé pozornosti:
- Ovesné vločky. Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů.
- Quinoa. Quinoa patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku.
- Brambory.
- Batáty.
- Sypané müsli.
- Čočka.
- Cizrna.
- Pečivo.
Co jíst na sacharidy
Toto je 10 komplexních zdrojů kvalitních sacharidů, které by rozhodně neměly ujít tvé pozornosti:
- Ovesné vločky. Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů.
- Quinoa. Quinoa patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku.
- Brambory.
- Batáty.
- Sypané müsli.
- Čočka.
- Cizrna.
- Pečivo.
Jako vhodnou teplou variantou večeře je například ryba, kuřecí plátek či jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři mohou dobře posloužit také polévky. Vhodnou volbou jsou luštěninové polévky, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin.Snídaně by měla obsahovat dostatek bílkovin (např. vejce či řecký jogurt), dostatek vlákniny a objemu (ovesné vločky, celozrnné pečivo, zelenina/ovoce) a komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo). Skvělá slaná varianta snídaně je celozrnné pečivo s toustem.
Jak se projevuje abstinence cukru : Právě během této rané fáze „cukrové abstinence“ byly hlášeny jak psychické, tak fyzické symptomy – včetně depresí, úzkosti, zamlžení mysli, bolestí hlavy, únavy a závratí. Vzdání se cukru tedy může přinést nepříjemné pocity, jak duševní, tak tělesné, a proto může být pro některé lidi velmi těžké změnu stravy dodržet.